Busca un espacio tranquilo, donde nada te distraiga o interfiera en el ejercicio. Sitúate en el centro, alejado de las paredes y puertas.
Enfúndate ropa sin pliegues de tela que sobresalgan, que sea cómoda y flexible, vacía la mente y concéntrate. Fija la mirada en un punto. Sin usar las manos ni los brazos para impulsarte, desciende lentamente, agáchate hasta quedarte sentado con las piernas entrecruzadas.
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Acomódate, fija la postura. Ahora toca levantarse. Inicia el ascenso únicamente cuando te cerciores de que podrás completarlo sin emplear ningún apoyo. Experimento finalizado, es hora de valorar el resultado.
Partes de diez puntos totales, cinco por sentarte y cinco por levantarte. Debes restar uno por cada vez que hayas requerido una ayuda extra y medio en caso de pérdida de estabilidad. Si tienes entre 51 y 80 años y sumaste ocho puntos, tienes el doble de probabilidades de morir en seis años que quienes obtuvieron 10; con tres puntos, las expectativas de mortalidad se quintuplican.
Así de dura es la prueba ‘de sentarse y levantarse’ (SRT, por sus siglas en inglés), que el director de investigación y educación clínica en Clinimex, Claudio Gil Araújo, ideó en 2011. La idea de poner a prueba la potencia muscular de una persona, un parámetro que asegura está directamente relacionado con su longevidad.
El científico había reparado en que sus pacientes, especialmente los más mayores, presentaban dificultad en la ejecución de tareas sencillas como levantar un objeto del suelo, subir unas escaleras (un ejercicio que no te hará adelgazar) y patear un balón. Son acciones que tienen la potencia como eje vertebrador de la funcionalidad, así que ideó el examen y se lo hizo a 2.000 personas.
Los resultados animaron al brasileño a continuar poniendo a prueba su hipótesis, y recientemente ha presentado nuevos datos que la respaldan, en el congreso de la Sociedad de Cardiología Europea EuroPrevent 2019, celebrado el mes pasado en Lisboa.
Allí presentó los primeros resultados de una investigación que, afirma, se publicará íntegramente en próximas fechas y que recoge las conclusiones de un trabajo en el que han participado 3.878 personas a las que Gil Araújo hizo un seguimiento entre 2001 y 2016 no deportistas, y de entre los 41 y los 85 años-.
El trabajo apoya la idea de que hacer pesas no sirve exclusivamente para muscular. Durante ese periodo, los sometió a ejercicios que consistían en el levantamiento de pesas en dos o tres intentos, variando la carga y con la velocidad de ejecución como un parámetro determinante. Los científicos registraron el valor más elevado de cada uno y calcularon la potencia muscular máxima. Luego dividieron a los sujetos en cuatro grupos (separados por sexos) en función de ese baremo.
Pasados los primeros seis años y medio habían muerto 247 hombres (10%) y 75 mujeres (6%), y quienes tenían una menor potencia muscular presentaron un riesgo de muerte de entre 10 y 13 veces superior a los que tenían una alta potencia. ¿Por qué?
Hay varias enfermedades sistémicas que están más o menos ligadas a la pérdida de masa y potencia muscular, como la insuficiencia cardíaca, respiratoria y renal, y, por supuesto, la hipocinesia (movimiento corporal disminuido).
Y la lista podría ser mayor. Gil Araújo va más allá y avanza que el próximo paso en sus pesquisas es corroborar si existe relación de este factor con el cáncer, algo que considera más que factible: “Los pacientes de esta enfermedad tienden a ser frágiles”, explica. También es una patología que se puede prevenir.
