Entrenar los músculos es pura aritmética de fuerzas opuestas. Si el ejercicio es dinámico, una fuerza ganará a su contraria: la mancuerna se eleva porque ejerces una fuerza mayor que su peso, corres porque tu fuerza es mayor que la que te retiene contra el suelo, saltas porque despliegas una fuerza mayor que la de la gravedad y caes tras un salto con pértiga porque la gravedad acaba ganando la partida. Pero existe también la posibilidad de que ambas fuerzas sean idénticas y contrarias. Empuja una pared o mantén un libro con el brazo flexionado en un ángulo de 90 grados. ¿A que cansa? Es porque estás haciendo un ejercicio que se conoce como isométrico, no estás moviendo nada, pero los músculos están en tensión. “Es un tipo de entrenamiento en el que un estímulo activa las placas motoras (fibras nerviosas asociadas al tejido muscular) y hay una contracción muscular, pero las articulaciones no se mueven”, explica Antonio López, entrenador personal y director de Saludando.
Buenos ejemplos de ejercicio isométricos son la plancha abdominal y la sentadilla estática, en los que la fuerza para mantenernos a ras de suelo se equilibra con la de la gravedad. La suma de ambas fuerzas es cero y no hay desplazamiento posible, pero sí un amplio despliegue de energía. “Según la intensidad de la fuerza contraria, el requerimiento de fuerza muscular puede ser muy alto para mantener los segmentos (las distintas partes del cuerpo) en una posición estática“. Para ejecutar bien el primer ejercicio hay que, “mantener las curvas anatómicas de la espalda y la tensión abdominal y lumbar, pero también respetando la tensión en la zona de las escápulas y los hombros, hay que lograr despegar el pecho del cuerpo sin ‘alar’ las escápulas (que se suban hacia arriba) .”En el caso de las sentadillas, se trata de apoyar la espalda en la pared y sentarse en el aire, como si hubiera una silla imaginaria. Para aumentar la tensión puede hacerse de puntillas, o uno puede apoyarse solo en una pierna. El objetivo es trabajar los glúteos y cuádriceps.
Otros ejercicios isométricos son empujar una pared -colócate ante ella, adelanta una pierna y flexiónala, como para hacer un lunge. Extiende los brazos, apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho y empuja. Estarás trabajando el pecho. Si doblas los brazos, activarás la musculatura del hombro-, la flexión estática -“en vez de subir y bajar, elevamos los brazos y mantenemos la postura. Luego doblamos los brazos y volvemos a mantenerla. Estaremos activando el tríceps en distintos rangos de movimiento”. Por supuesto, el core tiene que permanecer como una piedra para mantener la pelvis elevada- y la dominada estática -cuélgate de la barra, con los brazos doblados en ángulo de 90º y aguanta. Trabajarás trapecio, pectorales y deltoides, entre otros-.
Se tiende a pensar que, al no haber desplazamiento corporal, el ejercicio es menos lesivo, pero no tiene por qué. “Una mala alineación de los segmentos corporales, una mala posición al sujetar una mancuerna en estático o el intentar coger más peso del que podemos sostener también puede provocar tirones o desgarros”. Otro error habitual es el de contener la respiración (un proceso que está relacionado hasta con la memoria). “No hay por qué hacerlo. Inspirar y espirar con normalidad no interfiere en la ejecución del ejercicio y asegura el aporte de oxígeno a los músculos”. Amén de que, estéticamente, un rostro congestionado mientras se ejecuta una plancha no proyecta una buena imagen de uno mismo.
Una precaución importante. Desde la Fundación del Corazón se desaconseja practicar ejercicios isométricos si se tiene hipertensión. “El esfuerzo isométrico eleva la presión arterial por causa de la compresión que ejerce la tensión de los músculos sobre su propia circulación. Esta aumenta en función del grado de tensión y, cuando la intensidad del esfuerzo está por encima del 70% de la fuerza máxima voluntaria, la circulación en el músculo activo es prácticamente nula. Por efecto de esta compresión, aumenta el retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón. Todo ello ocasiona un incremento de la presión arterial”.
En cuanto a los motivos por los que apostar por los ejercicios isométricos, estos son a los que no deberíamos dejar de prestar atención.
En: BuenaVida / ElPaís.com
